Una buena alimentación no solo mejora el rendimiento deportivo, también acelera la recuperación y reduce el riesgo de lesiones. Pero no se trata solo de qué comés, sino de cuándo lo hacés.
El timing nutricional —o el momento en que consumís ciertos alimentos— puede marcar una gran diferencia en tus resultados.
En este artículo te explicamos qué comer antes, durante y después del entrenamiento para aprovechar al máximo cada sesión.
⏱️ Antes del entrenamiento: energía sin pesadez
El objetivo principal antes de entrenar es llenar tus reservas de energía (glucógeno) sin provocar digestiones lentas o malestares.
Qué elegir:
- Carbohidratos de absorción media o lenta (avena, pan integral, frutas como banana o manzana).
- Un poco de proteína (yogur, huevo, requesón).
- Evitá comidas muy grasas o ricas en fibra justo antes del ejercicio.
Ejemplos:
- 1 banana + 1 cucharada de mantequilla de maní.
- Yogur natural con avena y miel.
- Pan integral con palta y huevo.
👉 Cuándo comerlo: 60–90 minutos antes del entrenamiento.
💧 Durante el entrenamiento: mantener energía e hidratación
En entrenamientos cortos (menos de 1 hora), con solo agua suele ser suficiente.
Pero si la sesión dura más o es intensa, tu cuerpo necesita reponer líquidos, sodio y algo de glucosa.
Qué elegir:
- Agua o bebida isotónica casera (agua + limón + pizca de sal + miel).
- Snacks fáciles de digerir (dátiles, pasas, geles deportivos si son necesarios).
Consejo:
No esperes a tener sed. Tomá sorbos pequeños cada 15–20 minutos.
🥩 Después del entrenamiento: recuperación muscular y rehidratación
Después de entrenar, tu cuerpo necesita recuperar el glucógeno perdido y reparar el tejido muscular.
Este es el momento ideal para incluir proteínas y carbohidratos en la misma comida o colación.
Qué elegir:
- Proteínas magras (pollo, pescado, huevo, yogur griego).
- Carbohidratos simples o moderados (arroz, papa, frutas).
- Agua y electrolitos para rehidratarte.
Ejemplos:
- Batido de leche, banana y avena.
- Pollo con arroz y vegetales.
- Yogur griego con frutos rojos y granola.
👉 Cuándo comerlo: dentro de los 30–60 minutos posteriores al entrenamiento.
⚠️ Errores comunes que debés evitar
- Entrenar en ayuno sin planificación profesional.
- Saltarte comidas post-entrenamiento.
- Consumir exceso de proteínas sin hidratos.
- Beber poca agua antes, durante y después del ejercicio.
La nutrición deportiva no se trata solo de contar calorías, sino de darle al cuerpo lo que necesita en el momento adecuado.
Con una planificación inteligente, podés rendir más, recuperarte mejor y cuidar tu salud sin gastar de más.